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排骨肉脂肪竟然比五花肉多!3月了,上堂營養減脂課

2018-03-23健康時報
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核心提示:3月不減肥,6月徒傷悲,很多朋友都開始了節食計劃;確實“7分吃3分動”,吃不對,運動也白費。

  )3月不減肥,6月徒傷悲,很多朋友都開始了節食計劃;確實“7分吃3分動”,吃不對,運動也白費。

  “一克的蛋白質產生4kcal 的能量,一克脂肪產生9kcal的能量,一克碳水化合物產生4kcal的能量,而一克純酒精產生7kcal的能量”。北京大學第一醫院臨床營養科主管營養師楊麗華說,減脂的第一步就要合理控制攝入能量,讓能量處于一個負平衡狀態,攝入少、消耗多時才可能動用我們自身儲存的脂肪,而人體的能量主要源于蛋白質、脂肪、碳水化合物這三種物質。因此,吃對這三種物質減肥就事半功倍。

  蛋白質:不同蛋白質作用不同

  “減肥期間蛋白質的攝入要高于平時,要達到總熱量的20%-25%,而一般正常人的攝入量占熱比在10%-15%之間!睏铥惾A說,蛋白質會增加飽腹感,維持氮平衡降低心腦血管疾病風險、增加骨礦物質的含量,增加蛋白質的攝入,還可降低瘦體重的消耗。

  不過,蛋白質也分優質蛋白和非優質蛋白。動物蛋白、大豆蛋白都是優質蛋白。楊麗華強調,大豆指的是黃豆、青豆、黑豆,其他的豆類都算雜豆。

  楊麗華指出,有研究發現,不同蛋白在體內起的作用也略有不同,大豆蛋白的減脂作用優于酪蛋白,乳清蛋白能減少肌肉蛋白的分解,結合運動可以增加瘦體組織,增加乳清蛋白的攝入還可以有助于改善糖代謝、減輕體重。

  脂 肪:排骨肉脂肪多于五花肉

  楊麗華指出,減肥期間,每天的脂肪攝入不超過總熱量的30%,建議每天的烹調油保持在15-20克之間,選擇清蒸涼拌等烹飪方法,最好是多種植物油交替食用。

  楊麗華說,很多人都以為五花肉含有很多脂肪,卻不知道排骨肉的脂肪其實更多,她解釋說,“100克的排骨肉的脂肪含量60%左右,100克五花肉的脂肪含量是30%左右,平時應該選擇精瘦肉,魚蝦雞鴨肉、牛羊肉都是不錯的選擇”。

  主 食:盡量多選用粗雜糧

  一般人的碳水化合物應該占總能量的50-65%,但是減肥的朋友應該是45%左右。楊麗華說,除了米面,我們可以吃一些主食的替代品,她舉例說:“同樣90kcal的能量,米和面只能是25g,但同等能量的南瓜可以吃350g,山藥150g,芋頭150g,土豆、地瓜100g,這些都可以替代主食,另外還有一個魔芋精粉能量很低,250g的魔芋精粉相當于25g糧食的能量”。

  楊麗華提醒大家,膳食纖維、維生素和礦物質的缺乏會導致一些和肥胖相關疾病的產生。因此每天要保證500g以上的蔬菜,最好是5、6個品種,三個顏色以上,并且深顏色蔬菜要占一半。水果每天攝入200-350克左右,果汁不能替代鮮果。

  最后,楊麗華強調,體重下降了5%-10%后我們的基礎代謝也會有所下降,這個時候一定要增加運動,來提高基礎代謝率,從而克服減重過程中的平臺期。

  相關鏈接:

  三種方法可選 不同階段不同方法

  根據2016年最新的中國超重肥胖醫學營養治療專家共識,目前減重主要采用三種膳食方法。

  第一,限能量平衡膳食:指在限制能量的同時盡量保證蛋白、脂肪、碳水化合物的平衡。在目標攝入量基礎上按一定比例遞減(減少30-50%),或者目標攝入量基礎上每天減少500kcal。

  第二,高蛋白膳食:即低能量高蛋白膳食,每天蛋白質的攝入量要超過每日總能量的20%(或1.5g/kg/d)以上,但不超過總能量的30%(或2.0g/kg/d),合并慢性腎臟病(CKD)的患者不適合高蛋白膳食。

  第三,輕斷食:也叫間歇性斷食,采用5+2的模式,一周當中7天有5天正常飲食,2天(非連續性)攝取平時的四分之一的能量。兒童、糖尿病、胃病患者不適合。

  楊麗華建議,減脂的第一個階段,啟動階段可以用輕斷食過渡;第二個階段,減少內臟脂肪,采用高蛋白膳食;第三個階段,以減低體脂為目的,采用限能量平衡膳食。具體采用哪種方法,一定要根據肥胖程度,合并疾病、肝腎功能等,找專業營養師給予制定具體方案。

  

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